Como evitar os erros mais comuns no ginásio

O American Council on Exercise publicou um estudo sobre as dez principais ‘asneiras’ cometidas por todas nós no ginásio. Falámos com Leonor Madeira, personal trainer do Holmes Place, e pedimos que nos explicasse como podemos evitá-los para que os nossos esforços não sejam em vão.

* Não alongar os músculos

“O alongamento eficaz de um músculo deve durar, pelo menos, 20 minutos”, reforça Leonor Madeira. O que sucede é que as pessoas que treinam sem orientação não respeitam este tempo e estão convencidos que o alongamento é supérfluo. “Até desconhecem quais os músculos que é importante alongar após o treino, pois são estes exercícios que lhes restituem o comprimento normal.” Isto implica um risco acrescido: “os músculos ficam cada vez mais tensos e as probabilidades de lesões, como as roturas musculares, por exemplo, aumentam, dado que vão perdendo a elasticidade.”

*Levantar demasiado peso

Os homens e as mulheres não se comportam da mesma forma no que diz respeito a este aspecto: “como elas estão convencidas que vão ficar ‘enormes’ se levantarem muito peso, as cargas nos treinos tendem a ser tão baixas que não fazem efeito.” O que não corresponde à realidade: “as mulheres, que geralmente até já têm mais do que 30 anos, nem sequer têm testosterona suficiente para que os seus músculos hiperatrofiem sem a ajuda de suplementos alimentares”, explica Leonor. “O que acontece é que se dá um inchaço natural dos músculos durante os primeiros treinos; com a continuação acontece o efeito oposto, ou seja, começam a ‘secar’ e, por isso, a perder volume.” Já os homens cometem o erro oposto, ou seja, usam carga excessiva, o que significa que, se entretanto não se lesionam, comprometem sempre a postura e a qualidade do próprio trabalho, dado que não isolam tão bem o grupo muscular.”

*Não proceder ao aquecimento

O aquecimento permite aumentar a temperatura do corpo, acelerar a respiração e lubrificar as articulações, tudo respostas do nosso organismo necessárias para, a seguir, proceder a um treino eficaz e seguro. “A grande maioria das pessoas não sabe sequer como aquecer. Por isso, uma boa sugestão é fazê-lo andando ou correndo, já que isso possibilita o aquecimento geral de todos os grupos musculares.”

*Parar a sessão sem abrandar

“Isto aplica-se principalmente a quem não está habituada a treinar – e que, por sentir-se esgotada, para abruptamente – e a quem treina em períodos muito curtos, como é o caso da hora do almoço”, lembra a personal trainer. As consequências podem ser graves: “quando estamos a fazer um treino de alta intensidade, em que o coração dispara, se paramos de repente, o coração não abranda logo, antes pelo contrário, até dispara ainda mais.”

*Cair no exagero

“Típico do português!”, comenta Vanda. “Uma pessoa é sedentária há vinte anos e, de repente, inscreve-se num ginásio: durante um ou dois meses vai todos os dias e de preferência passa duas a três horas aos pulos.” Resultado? “Cansa-se num instante ou lesiona-se, porque não tem nem preparação física para o volume de treino que faz, nem técnica para executar cada exercício correctamente.” Um conselho: vá com calma Mais vale ir duas vezes por semana durante uma hora, mas não faltar, do que ir todos os dias e desistir ao fim de uma semana.

*Não se hidratarem

A hidratação é fundamental, não só para uma boa performance, como para prevenir lesões. A maioria das pessoas só bebe água após o treino e é porque sente sede. “Na verdade, deve beber-se água antes, durante e após o treino: hoje sabemos que existe uma proporção directa entre a quantidade de líquidos que vamos perdendo e a diminuição da performance muscular ao longo desse mesmo treino.” Também existe a ideia, sobretudo entre mulheres, que se beberem muita água nos treinos fazem retenção de líquidos: “o que se passa é exactamente o contrário!”, salienta Vanda Madeira.

*Ter uma postura incorrecta

Isso acontece com a grande maioria dos portugueses: basta fazer uma experiência muito simples e, num restaurante, observar as costas das pessoas nas mesas vizinhas. “Não é preciso ser-se entendido em Pilates para perceber que noventa e nove por cento estão’tortas’. O trabalho postural começa pela consciencialização da má postura – se não identifico o erro, não o poderei corrigir!” Não deve, por isso, fazer os exercícios sem supervisão de um personal trainer, ou então pode estar apenas a agravar o problema.

*Evitar ‘suar’ a camisola

“Nem todos os treinos implicam transpirar ao ponto de parecer que saiu directo do chuveiro”, lembra Vanda. “Mas o suor é uma resposta fisiológica que deve ser estimulada. Quando transpiramos, não só desintoxicamos o nosso organismo, como também permitimos que o nosso “termostato” natural funcione (o suor ajuda a arrefecer a pele e a manter a temperatura do nosso corpo dentro de valores normais).”

*Realizar movimentos abruptos

“Sim, isto acontece, e relaciona-se com o desejo de ‘despachar’ o exercício: como 20 repetições são uma ‘seca’, quanto mais rápido fizer, mais rápido termino! O problema é que a velocidade a que se executa um exercício é um dos segredos da prescrição do treino e deve variar de acordo com os objectivos de treino.”

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